カフェインとトレーニング、そして睡眠

カフェインが体に残る時間

カフェインは体からゆっくり抜けます。平均すると、飲んでから4〜6時間たっても半分が体内に残り、人によっては1.5〜10時間かかります。たとえば午後6時にPerformance+を20g（約386mg）飲むと、午後11時にも約195mgが残っていることがあります。これは寝る直前に普通のコーヒーを1杯飲むのとほぼ同じ量です。

出典：Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021（新しいタブで開きます）

カフェインと睡眠

カフェインは、自分では気づかないうちに睡眠を削ることがあります。ある睡眠研究では、就寝6時間前に400mgを摂っても睡眠時間が1時間以上減りましたが、参加者自身の睡眠日誌でははっきりとは表れませんでした。計測機器を身につけた試験では、コーヒーを飲むよう指定された日は睡眠が約36分短くなり、少人数の実験では、就寝3時間前のカフェインで体内時計が約40分遅れました。

出典：Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013（新しいタブで開きます） · New England Journal of Medicine, 2023（新しいタブで開きます） · Science Translational Medicine, 2015（新しいタブで開きます） · 食品安全委員会 カフェインのファクトシート、2018年（新しいタブで開きます）

トレーニングに合わせた飲むタイミング

スポーツ分野の研究では、カフェインは運動の約60分前に、体重1kgあたり3〜6mgを摂る例が最も多く見られます。一方、体重1kgあたり約9mgといった非常に多い量では副作用が多く見られるため、多ければよいわけではありません。計算ツールに体重を入力すると、コーヒー豆のグラム数に換算できます。

出典：Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021（新しいタブで開きます）

夜にトレーニングする場合

タイミングが最も大切なのは、夜にトレーニングする場合です。

• 量を減らす： 午後6時にPerformance+を8g（約154mg）飲んだ場合、午後11時に残るのは約75mgです。
• Lifestyleに切り替える： 15gで約145mg。軽やかでフルーティーな味わいです。
• 「ここまで」の時刻を決める： ある睡眠研究は、多めのカフェインは遅くとも午後5時まで、就寝の少なくとも6時間前までにするよう勧めています。就寝前チェッカーで、何時までに飲めばよいかがわかります。

出典：Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013（新しいタブで開きます）

人によって違う理由

同じコーヒーでも、感じ方は人によって違います。肝臓がカフェインを分解する速さは遺伝子によって異なり、カフェインを多く摂る習慣があると分解が速くなることがあります。妊娠中は最大で16時間ほど残ることがあり、経口避妊薬も分解を遅らせます。コーヒーで眠れなくなりやすい方は、分解が遅いタイプだと考えて、量を減らし、最後の1杯を早めにしましょう。

出典：Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021（新しいタブで開きます） · EFSA Journal, 2015（新しいタブで開きます）

安全性の目安

日本には法的な1日の上限はありません。カナダ保健省・欧州食品安全機関(EFSA)・米国FDAは、健康な成人で1日400mgを目安としています。妊娠中・授乳中の方、心臓の病気や不安症のある方は医師にご相談ください。

• EFSAの目安は、妊娠中は1日200mgです。

出典：Health Canada（新しいタブで開きます） · EFSA Journal, 2015（新しいタブで開きます） · US FDA（新しいタブで開きます）